想要提升睡眠质量，核心是建立规律且稳定的睡眠节律，同时优化睡眠环境与睡前状态，以下这些习惯可以有效改善睡眠：
- 固定作息时间
- 每天在同一时间上床、同一时间起床，哪怕是周末和节假日也尽量不打乱节奏。这是调节人体生物钟最有效的方式，能让身体形成“到点就困、到点就醒”的条件反射。
- 打造舒适的睡眠环境
- 环境要黑暗、安静、凉爽：可以用遮光窗帘挡住光线，用耳塞隔绝噪音；室温控制在18-22℃左右，更利于入睡。
- 床品要贴合身体：选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，材质以透气亲肤的纯棉、亚麻为佳。
- 调整睡前1小时的行为
- 远离电子屏幕：手机、电脑、电视的蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱睡眠节奏，睡前尽量把电子设备放到卧室外。
- 进行放松活动：比如读一本纸质书、听舒缓的音乐、温水泡脚（水温40℃左右，时长15-20分钟）、做简单的拉伸或冥想。
- 避免刺激性活动：不做剧烈运动、不看紧张刺激的影视剧、不进行高强度脑力工作。
- 优化日间饮食与活动
- 控制咖啡因和尼古丁摄入：咖啡、浓茶、可乐、巧克力中的咖啡因，以及烟草中的尼古丁，会兴奋神经，下午和晚上尽量避免。
- 晚餐要清淡适量：晚餐别吃得过饱、过油，也别吃得太晚（睡前3小时尽量不再进食）；睡前不要喝酒，酒精看似能让人快速入睡，实则会破坏深度睡眠，导致半夜易醒。
- 坚持日间运动：每天进行30分钟左右的有氧运动（如快走、慢跑、游泳），但注意不要在睡前2小时内进行。
- 多晒自然光：白天多到户外晒太阳，光照能帮助调节生物钟，让褪黑素在夜间正常分泌。
- 建立“床=睡眠”的条件反射
- 不要在床上做与睡眠无关的事，比如玩手机、看书、吃饭、工作等。如果躺在床上20分钟还没睡着，就起身到客厅做些放松的事，等有困意了再回到床上。